Buddha tenía un término técnico para tal percepción de identidad del yo en tal mundo de experiencias: él lo llamó llegar a ser. Toma nota de tal término y del concepto detrás de él, ya que es central para comprender porqué te causas a ti mismo estrés y sufrimiento y cómo se aprende a pararlo.

Si el concepto te parece extraño, piensa en cuando estás empezando a dormirte y alguna imagen de algún sitio aparece en tu mente. Entras dicha imagen, pierdes contacto con el mundo de afuera, y entonces es cuando has entrado en el mundo de los sueños.  Ese mundo de los sueños, más la percepción de haber entrado en él es una forma de llegar a ser.

Una vez que te das cuenta de tal proceso, verás que, verdaderamente, no sólo ocurre en los sueños, sino que ocurre muchas veces a lo largo del día. Para liberarse del estrés y del sufrimiento que tal proceso causa, vas a tener que examinar los muchos llegar a ser que tu mismo creas en la búsqueda para satisfacer tus necesidades – los «yo» creados por tus deseos, así como los diferentes mundos que habitan – ya que sólo cuando has examinado estas cosas detenidamente puedes liberarte de sus limitaciones.

Te darás cuenta de que, en algunos casos, deseos diferentes comparten ideas comunes de lo que la felicidad es y de quién eres tu mismo (como, por ejemplo, los deseos de establecer una familia estable y en seguridad). En otros casos, las ideas presentan conflictos (como, por ejemplo, ciertos deseos para tu familia contradicen tus deseos por alcanzar ciertos placeres inmediatos independientemente de sus consecuencias). Algunos de estos deseos pertenecen a los mismos mundos creados en tu mente, otros a mundos contradictorios y otros a mundos completamente diferentes. Lo mismo ocurre con las diferentes percepciones de tu «yo» viviendo en cada uno de esos mundos. Algunos de tus «yo» están en harmonía entre ellos, otros son incompatible, y otros no guardan en absoluto ninguna relación.

Hay muchas y muy diferentes ideas en tu mente sobre tu «yo», cada una con su propia agenda. Cada uno de esos «yo» es un miembro del comité de la mente. Verás que la mente se parece menos a una única mente y más a un muchedumbre incontrolada: muchas voces diferentes con opiniones asimismo diferentes acerca de lo que deberías hacer.

Algunos miembros del comité son abiertos y honorables acerca de las toma de decisiones detrás de sus deseos. Otros son más oscuros y retorcidos. Cada miembro del comité parece como un político: en busca de votos y de estrategias para satisfacer sus deseos. Algunos de estos miembros son idealistas y honorables, otros no. Así que el comité de la mente se parece menos a una reunión de santos planeando un acto caritativo y más a la asamblea de un gobierno corrupto, en el cual el poder está siempre cambiando de manos entre las diferentes facciones y la mayoría de los tratos se hacen en los pasillos.

Uno de los propósitos de la meditación es que dichos tratos se hagan abiertamente en la asamblea, para que así puedas imponer cierto orden en el comité, de manera que tus deseos en cuanto a la felicidad trabajen siempre en la misma dirección, y no en direcciones opuestas. Pensar en tus diferentes deseos como si se tratase de los diferentes miembros de un comité también de ayudará a comprender que, cuando ciertos objetivos en la práctica de la meditación vaya en contra de algunos de estos deseos, no va en contra de todos.

– Traducido sin permiso de «With each and every breath», de Thanissaro Bikkhu

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– Un mapa del viaje, Sayadaw U. Jotika

NOTA: Estaré desconectado unos días, así que perdonad si no contesto a comentarios, emails y demás  

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Antes de meditar, lee libros, intenta descubrir qué es el samādhi, lo que significa nāma, lo que significa rūpa, lo que significa anicca, lo que significa dukkha, lo que significa anatta…

Pero cuando realmente medites, suelta todo esto.
Estáte simplemente en contacto con cualquier cosa que haya.
¡Sé muy, muy simple! .

Tienes que ser tan simple como sea posible. Simplemente estáte en contacto con la sensación, no intentes ver si está surgiendo o desapareciendo, si es dukkha o anatta, ni tan siquiera si es nāma o rūpa. Sin pensar, si puedes permanecer de este modo durante largo tiempo, surgirá espontáneamente, de forma intuitiva, lo que es y “lo que es”. Es algo de lo que no podemos hablar. No puedes hablar realmente sobre anicca. De hecho, no puedes pensar sobre anicca porque cuando lo experimentas realmente, es algo de lo que no puedes hablar. En el momento en que intentas pensar sobre ello ya no está más allí. Es por esta razón que cuando estás meditando no puedes decir: “Oh,… algo está surgiendo y desvaneciéndose, esto es anicca”. En ese momento estás pensando y ya no estás meditando, estás utilizando la función del pensamiento; estás de nuevo en la realidad ordinaria.

– Un mapa del viaje, Sayadaw U. Jotika

Estoy actualmente leyendo este excelente manual de meditación vipassana (que no se de dónde ni por qué lo tengo, pero que me he encontrado entre los archivos de mi ordenador), y quería compartirlo con todo aquél a quien le interese. Se trata de la transcripción de unas charlas dadas por un monje budista birmano, Sayadaw U. Jotika, aunque todo esa info y más se encuentra en el libro, así que no repito aquí

Puedes descargarlo directamente aquí: Un mapa del viaje revisado (es de libre acceso en internet siempre y cuando no sea con fines de lucro).

Actualizo: También puedes descargarlo desde la página de Budismo Theravada Hispano: Un mapa del viaje revisado. Mil gracias a su traductor, Giulio Lucarda

Por cierto, respecto a las palabrejas de arriba, son todas en lengua Pali y significan:

Actualizo: correcciones de Giulio Lucarda:

* Samadhi: concentración
* Nama: mente (al menos es la traducción que propone U Jotika)
* Rupa: materia (forma lo utilizamos cuando rupa está en el contexto de las seis bases internas y externas; como pareja del ojo -chakkhu)
* Anicca: impermanencia (puedes añadir, si te gusta, transitoriedad)
* Dukkha: sufrimiento, estrés (puedes añadir, si te gusta, insatisfacción)
* Anatta: ausencia de un “yo” perdurable (creo que es más fácil dejarlo así ahora 
(NOTA: namarupa se traduce a veces como nombre y forma, pero no es la traducción que el libro Un mapa de Viaje propone como acertada y de acuerdo a la práctica, por ello en el contexto de esta entrada, parece más coherente traducirlo así).

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«Además, monjes, el monje revisa este mismo cuerpo, en cualquier lugar o posición en que se encuentre, como consistente en los elementos de esta manera: ‘He aquí, en este cuerpo están: el elemento de la tierra, el elemento del agua, el elemento del fuego y el elemento del aire’. Al igual que un hábil carnicero o su aprendiz, que mata a una vaca y, dividiéndola en partes, se sienta con ellas en el cruce de los caminos, de la misma manera el monje revisa este mismo cuerpo, en cualquier lugar o posición en que se encuentre, como consistente en los elementos de esta manera: ‘He aquí, en este cuerpo están: el elemento de la tierra, el elemento del agua, el elemento del fuego y el elemento del aire».

Parecido al entrenamiento de la repugnancia en el cuerpo que ya comenté en el anterior post, consiste en ser consciente de los elementos que forman el cuerpo. Según el budismo, son cuatro los elementos fundamentales: tierra (elementos sólidos), agua (elementos líquidos), fuego (definidos según cada tradición de manera un tanto diferente: radiaciones, energía, calor corporal, etc..), y aire (elementos gaseosos).
Todo lo que somos o creemos ser está formado por esos cuatro elementos. Aunque creamos tener un cuerpo al que consideramos como unidad, no se trata más que de la conjunción de todos estos elementos, aunque esto quizá lo explico mejor en este artículo sobre la vacuidad.
Aunque dije que iba a realizar este tipo de meditación sin apoyarme en otro texto más que el Sutta, tenía cierta dificultad interpretando este tipo de entrenamiento, por lo que he busqué algo de información y encontré este mensaje de No-YO en el foro de Bosque Theravada (el mismo No-Yo autor de El budismo en un gráfico), del cual transcribo un extracto:

Durante mi último retiro en Wat Bonyawad, la postura de meditación que más estuve practicado fue caminando. Y hubo un día que, sin buscarlo intencionadamente, mi percepción se redujo a cuatro elementos:
– El esqueleto, y el suelo al contactar con el talón. Pero no como formas concretamente definidas, sino como una sensación abstracta de solidez.
– El sudor que me corría por debajo de la ropa y la flexibilidad de los músculos, como líquido.
– El calor de mi cuerpo, el dolor de espalda (de tanto barrer y de dormir en el suelo), el movimiento de mi cuerpo, y la voluntad de moverlo.
– El aire que respiraba, el que me rodeaba, y la sensación de espacio.
Así estuve durante un buen rato, alternando entre la observación de esos cuatro elementos (no percibia los detalles en concreto, si no su elemento básico de manera abstracta), hasta que de repente dejé de notar diferencia entre el aire de mis pulmones y el aire que me rodeaba. Era como si no estuviesen localizados en lugares diferentes, como si la sensación habitual de distancia/espacio disminuyese de intensidad y parte de mi cuerpo desapareciese (solo me sentía las piernas, al contrario que Rambo). Casi al miso tiempo, dejé de percibir mi respiración. Podía intuir vagamente si estaba inspirando o expirando, pero no podía sentir el movimiento de la respiración, ni mi voluntad de respirar. Mantuve la calma y la concentración, puesto que ya estaba avisado de que eso puede ocurrir, y entonces vino lo mejor de todo: ¡mi dolor de espalda, de piernas, y el agobio del calor se desvanecieron por completo! Tenía una sensación de calor en las zonas del cuerpo que antes me dolían, pero nada de molestia. Dejé de preocuparme de esos cuatro elementos, de la no-respiración, ¡incluso de la volición de caminar!, y seguí caminando con esa paz durante casi dos horas más.
Tengo que confesar que siempre me había parecido algo infantil, primitiva, y simplista esa clasificación de los cuatro elementos tierra-aire-fuego-agua, y nunca le había prestado gran atención. Pero no se como, sin quererlo ni buscarlo, de repente se convirtió en el objeto de mi meditación, y además me llevó a dejar de percibir el dolor. Que curioso.

Aunque no he llegado a experimentar lo mismo, pues me falta práctica, mi entrenamiento ha ido en la misma dirección que No-Yo comenta, la de percibir los cuatro elementos en mi cuerpo. Como ya he comentado en otras partes de esta serie de post, no trato de imaginarme tales elementos, sino de percibirlos, de ser consciente de ellos.
5. Sección con las nueve formas de contemplación del cuerpo en el cementerio

«Además, monjes, el monje compara este mismo cuerpo con el cuerpo arrojado al suelo del cementerio, muerto desde hace un día, o dos días, o tres días; hinchado, lívido y putrefacto de esta manera: ‘Este cuerpo mío tiene la misma naturaleza, alguna vez será igual a aquel cuerpo y no está exento de este destino».

Quizá a algunos les pueda resultar un poco tétrica este tipo de meditación, pero lo cierto es que funciona genial si queremos llegar a ser verdaderamente conscientes de la realidad impermanente en la que vivimos, de lo efímera de nuestra vida y de la realidad de la muerte. Además, en mi opinión, nos ayuda a ver todo el proceso de morir de una manera mucho más natural, a familiarizarnos con él.
Es un tipo de meditación que podemos hacer en muchos momentos del día, de manera activa. Por ejemplo, en la televisión vemos cadáveres cada vez que ponemos las noticias: víctimas de cualquier guerra o cuerpos enfermos y famélicos que mueren por escasez de recursos en algún lugar de África… cada vez que veas dichas imágenes, piensa que esos cuerpos están hechos de lo mismo que el tuyo, y que el tuyo probablemente acabe también así. Quizá no fruto de una guerra o del hambre como los que has visto, pero acabará también inertes, inmóviles y presa de la descomposición y putrefacción. O prueba a meditar usando a los ancianos como objeto de comparación: cada vez que veas a alguien al que por su edad le cueste moverse, cuya piel esté arrugada, su mente un tanto no tan fresca como en otros tiempos, con dolores, etc… piensa que, si no mueres antes, tu vas a acabar igual. Su cuerpo está hecho de lo mismo que el tuyo, y ambos tienen el mismo destino.
No sé si este tipo de meditación puede deprimir a algunas personas, pero lo cierto es que tanto el morir como el envejecer son dos procesos inevitables y nada hay que puedas hacer contra ello. Ante esto tienes dos opciones: o ignoras tal hecho o lo asimilas. Si lo ignoras, muerte y vejez van a seguir ahí, pero te pillarán desprevenido. Si lo asimilas de manera consciente, habrás dado un gran paso, pues serás plenamente consciente de la transitoriedad de la vida, lo cual te ayudará a dar la importancia que cada cosa se merece. Es decir, habrás aceptado que vas a morir, que todos vamos a morir, que todo es transitorio, y que en dicho tránsito pocas son las cosas que verdaderamente importan. Lo empiezas a ver todo como algo más natural, ni triste ni alegre, simplemente natural. Es así y punto, ni hay nada que hacer para cambiarlo ni pretendes cambiarlo.
Me despido con unos versos de Jorge Manrique al respecto de esta transitoriedad de la que hablo (ver más en Budismo y poesía española)

Ved de cuán poco valor
son las cosas tras que andamos
y corremos,
que en este mundo traidor,
aun primero que muramos
las perdamos:
de ellas deshace la edad,
de ellas casos desastrados
que acaecen,
de ellas, por su calidad,
en los más altos estados
desfallecen.

@ElBudaCurioso

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“De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en el cuerpo, o mora contemplando la naturaleza del cese en el cuerpo, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en el cuerpo. O, estando consciente de que ‘he aquí el cuerpo’, simplemente se establece en él en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo».

Tras practicar la contemplación del cuerpo mediante la respiración, he continuado enfocando mi atención hacia el cuerpo entero de la siguiente manera:
Para no repetir lo básico (postura, lugar y tiempo), te recomiendo que te leas el primer post (Diario de práctica: respiración) o los consejos sobre la meditación I (y II).
1. Atención general al cuerpo:
Sentado, con las piernas cruzadas y la espalda recta, he comenzado cada sesión de meditación con la práctica ya indicada de la respiración, hasta entrar en un estado de calma y concentración adecuado. Una vez que la mente estaba serena, me he quedado quieto, cómodamente sentado, intentando no iniciar ningún pensamiento ni dar continuidad a aquellos que la mente creaba de manera involuntaria o subconsciente, enfocando mi atención hacia el cuerpo.
¿Cómo se enfoca la atención hacia el cuerpo? Con los ojos cerrados o medio abiertos, dependiendo del día, he intentado ser plenamente consciente de la postura de mi cuerpo, de dónde se encontraba sentado, de las sensaciones que éste sentía, de cómo mi pecho se movía al respirar, de cómo mis pies se entumecían tras estar mucho tiempo sentado, de cómo el culo se me dormía o molestaba cuándo la superficie sobre la que me sentaba no era lo suficientemente cómoda… No sólo sentir todo esto, sino ser plenamente consciente de ello, es decir, concentrar toda la atención de que seas capaz en ello, sin caer en valoraciones, imaginaciones ni ningún otro pensamiento voluntario.
Si estaba lo suficientemente relajado y concentrado, llegaba a sentir una especie de cosquilleo bastante agradable y curioso en partes aleatorias del cuerpo, generalmente de la cabeza, así como el bombeo sanguíneo a las diferentes extremidades. Si el lugar en el que me encontraba era lo suficientemente silencioso, llegaba a sentir incluso el latir del corazón… o bueno, quizá no fuese el corazón, sino los conductos sanguíneos que pasan cerca del oído.
Sentado, sereno, plenamente consciente de que este es tu cuerpo y estas son sus sensaciones. Durante este momento, que es eterno, no existe nada más que la consciencia que posees de tu cuerpo, del espacio que ocupa y de lo que siente…
Me encanta este tipo de práctica. Además de increíblemente sencilla, algunos de los frutos que da son instantáneos: pocas veces había alcanzado tales estados de serenidad. Y la prueba es el tiempo: si las piernas no se me duermen antes, fácilmente sobrepaso la hora casi sin darme cuenta.
2. Atención activa al cuerpo:
Ya lo comenté en Las ventajas de la meditación activa, no todo meditar debe hacerse sentado. Buda nos lo dice así:

«Cuando el monje camina, entiende: ‘estoy caminando’; cuando está de pie, entiende: ‘estoy de pie’; cuando está sentado, entiende: ‘estoy sentado’; cuando se recuesta, entiende: ‘estoy recostado’; o entiende cualquier otra postura que asume su cuerpo. […]
Además, monjes, el monje es uno que actúa con discernimiento cuando camina hacia adelante y cuando retorna; que actúa con discernimiento cuando mira hacia adelante y cuando mira hacia otro lado; que actúa con discernimiento cuando recoge y cuando extiende sus miembros; que actúa con discernimiento cuando viste su hábito y cuando lleva su hábito exterior y el cuenco; que actúa con discernimiento cuando come, bebe, mastica y saborea; que actúa con discernimiento cuando camina, está de pie, cuando se sienta o se acuesta a dormir, cuando se despierta, cuando habla o cuando permanece en silencio».

De modo que durante cualquier acto del día, desde que me levanto hasta que me acuesto, intento actuar con plena consciencia. Vale que no lo consigo por completo, pero lo intento.
No se trata de volverte medio autista enfocando la atención continuamente sólo a tu cuerpo olvidándote de todo lo demás, o de autonarrarte mentalmente cualquier cosa que haces. Esto, además de inútil y poco realizable en la vida cotidiana, no es lo que Buda decía. Simplemente, entiendo, se trata de prestarte un poco más de atención, no de perder la consciencia de lo ya dicho antes: que este es tu cuerpo y esto es lo que siente, que estoy realizando tal o tal tarea, y que mientras tanto estoy sintiendo tal o tal cosa…
 
La mente divaga libre la mayor parte del día, y eso es normal. Lleva toda la vida haciéndolo, y no va a cambiar de repente, pero poco a poco podemos ir entrenándola para canalizar la atención hacia donde queramos y alcanzar cierta serenidad. Mientras más practico, menos me cuesta dirigir la atención hacia donde yo quiero. Como dice Geshe Chekawa en El adistramiento de la mente en siete puntos, «si puedes practicar incluso cuando estás distraído, significa que estás bien entrenado». Y si en algún momento no se puede, pues no se puede y punto, nos lo tomamos con humor, nos damos una pausa y proseguimos en otro momento.
¿Y cual es el objetivo de tanto autoobservarse? Según tengo entendido, el comprender de primera mano las tres características de la realidad que el budismo nos describe: falta de ser o esencia propia, transitoriedad y sufrimiento, aunque sobre esto ya escribiré en otro momento.
3. Repugnancia hacia el cuerpo:
La verdad es que mucho antes de haber leído el Satipatthana Sutta, ya había leído sobre este tipo de meditación de algún maestro tibetano (creo que a través de un libro del Dalai Lama), aunque no lo recuerdo bien. También lo había leído de manos de Stephen Batchelor, en su libro Confesión de un ateo budista, en el cual nos cuenta como los monjes tibetanos (él también lo era) le prescribieron tal tipo de meditación para calmar su deseo sexual.
No creo que haga falta mucho comentario acerca de este tipo de práctica, pues Buda lo deja bastante bien claro:

«Además, monjes, el monje revisa este mismo cuerpo desde la planta de los pies hacia arriba y desde la punta de la coronilla hacia abajo, envuelto en piel y lleno de diferentes clases de impurezas, de esta manera: ‘He aquí que en este cuerpo hay cabellos, vellos, uñas, dientes, piel, carne, tendones, huesos, médula ósea, riñones, corazón, hígado, membrana, bazo, pulmones, intestinos, mesenterio, comida no digerida, excremento, bilis, flema, pus, sangre, sudor, grasa, lágrimas, linfa, saliva, moco, sinovia y orín’. Al igual que un saco de provisiones con la abertura en ambos extremos, lleno de diversas clases de grano, tales como el arroz de la colina, arroz rojo, frijoles, guisantes, mijo y arroz blanco, estuviera siendo examinando por un hombre con buena vista de esta manera: ‘este es el arroz de la colina, arroz rojo, frijoles, guisantes, mijo y arroz blanco’; de la misma manera, monjes, el monje revisa este mismo cuerpo… lleno de diferentes clases de impurezas de esta manera: ‘He aquí que en este cuerpo hay cabellos, vellos, uñas, dientes, piel, carne, tendones, huesos, médula ósea, riñones, corazón, hígado, membrana, bazo, pulmones, intestinos, mesenterio, comida no digerida, excremento, bilis, flema, pus, sangre, sudor, grasa, lágrimas, linfa, saliva, moco, sinovia y orín.»

Quizá el único consejo que puedo dar sea que mirar un atlas de la anatomía humana antes ayuda…
Por cierto, para los que tengan curiosidad: a Stephen Batchelor no le funcionó. Dejó el monacato tibetano y se hizo monje zen, pero a los años volvió a dejarlo y se casó con su actual esposa, la cual por aquel entonces también era monja zen. Pero que conste que aunque la meditación era la misma o similar, el objetivo que perseguía era diferente.
Continuará…
@ElBudaCurioso
 

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Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo? He aquí, monjes, el monje va al bosque, al pie de un árbol o a una choza vacía y se sienta; habiendo cruzado las piernas, pone su cuerpo erguido y establece su atención consciente enfrente. Siempre conscientemente atento inhala y conscientemente atento exhala. Cuando hace una inhalación larga, entiende: ‘mi inhalación es larga’; o cuando hace una exhalación larga, entiende: ‘mi exhalación es larga’. Cuando hace una inhalación corta, entiende: ‘mi inhalación es corta’; o cuando hace una exhalación corta, entiende: ‘mi exhalación es corta’. Y se entrena así: ‘Voy a inhalar experimentando el cuerpo entero’; y se entrena así: ‘Voy a exhalar experimentando el cuerpo entero’. Y se entrena así: ‘Voy a inhalar calmando las formaciones corporales’; y se entrena así: ‘Voy a exhalar calmando las formaciones corporales’. Al igual que un hábil tornero o su aprendiz, al hacer un gran giro entiende: ‘estoy haciendo un giro grande’; o al hacer un giro pequeño entiende: ‘estoy haciendo un giro pequeño’, de la misma manera, monjes, el monje, cuando hace una inhalación larga, entiende: ‘mi inhalación es larga’… y se entrena así: ‘Voy a exhalar calmando las formaciones corporales’.

1. Lugar y postura
Obviamente no he seguido al pie de la letra lo que el Sutta dice, por lo que ni me he hecho monje ni me he ido al bosque a meditar. Simplemente me he sentado en la habitación más tranquila de mi casa, en el suelo sobre un cojín, con las piernas cruzadas y la espalda recta, y poco más. Aunque una silla normal y corriente también hubiese valido, y lo de cruzar las piernas tampoco es imprescindible.
En el lugar donde trabajo tenemos un pequeño patio bastante tranquilo y agradable donde los trabajadores solemos ir para tomar un poco de aire fresco, fumar y demás. Algunos días, durante la pausa del trabajo, o las pausas, fueren de 5, 10 o 15 minutos, también he realizado dicha práctica. Sentado en una silla, entre pájaros piando y compañeros fumando, he practicado.
2. Mente en blanco
La actividad natural de nuestra mente es pensar, hacer surgir pensamientos y sensaciones, en todo momento y de manera involuntaria o subconsciente. Esto ni se puede parar ni es nuestro objetivo hacerlo, pero sí que podemos no centrarnos en dichos pensamientos, ignorarlos.
La mejor manera de dejar la mente en blanco es precisamente olvidarte de dejarla en blanco, enfocando tu atención hacia cualquier otro objeto, y eso es exactamente lo que vamos a hacer, enfocar nuestra atención hacia la respiración, de manera que nuestra mente estará ocupada con tal menester. Sea lo que sea lo que pase por tu cabeza, ignóralo. No intentes de manera voluntaria pensar o recordar nada, ignora todo pensamiento que surja. Céntrate sólo en tu respiración, tal y como explico más adelante.
De todos modos, tampoco te obsesiones por esto de dejar la mente en blanco. De hecho, mientras más te obsesiones más actividad mental tendrás en la cabeza. Habrá días en los que te sea muy sencillo relajarte y no pensar en nada, y otros en los que tu actividad mental te impida varios segundos de tranquilidad. Mi consejo es que no te fuerces: si no se puede, no se puede. Tómatelo con humor e inténtalo en otro momento.
3. Respiración
Como ya he comentado en otras ocasiones, aunque en teoría esto de enfocar la atención en la respiración es sencillo, a mí me cuesta cierto trabajo, pues se trata de respirar de manera natural, cosa que yo soy incapaz de hacer si me lo propongo. Es decir, en cuanto pienso en la respiración, automáticamente dejo de respirar de manera inconsciente y empiezo a forzarla de manera voluntaria. Consciente de este problema, me lo he tomado con filosofía, por decirlo de algún modo, y he continuado entrenando este aspecto sesión tras sesión. Poco a poco, el problema ha ido desapareciendo, de manera que hoy en día puedo centrarme en mi respiración sin que esta sea forzada.
Sentado, con el cuerpo relajado, cómodo y con la espalda recta, he enfocado toda mi atención hacia la respiración. En los primeros momentos de cada sesión me he limitado a observar el proceso completo de inhalar y exhalar, cómo mi cuerpo actuaba y lo que sentía.
Pero cuidado, no se trata de imaginarte cómo el aire entra a través de tu nariz, cómo fluye hasta tus pulmones o cómo estos trabajan, sino que se trata de sentirlo, de centrarte en lo que sientes. Hay una pequeña gran diferencia entre imaginar y sentir. Cuando imaginamos, damos rienda suelta a nuestra mente, la cual crea de manera rápida una realidad en la cual nos centramos. Pero aquí no se trata de eso, aquí se trata de centrarse en nuestra respiración, sin imaginación, sin pensamientos. Simplemente atender a lo que en nuestro cuerpo ocurre, sin averiguar por qué o cómo. Sentir de manera consciente, con la totalidad de nuestros sentidos, cómo nuestro cuerpo inhala y exhala. Punto.
Tampoco se trata de autonarrarnos cada acción que hacemos tal y como el Sutta puede dar a entender. Mientras inhalamos, no hay que decir mentalmente: “soy consciente de que inhalo”… No. Simplemente sé consciente, pero no te lo narres.
Enfocar la atención al proceso completo de respiración puede ser a veces difícil, pues la frontera entre lo que experimentamos y lo que imaginamos es difícil de definir, y como he dicho no se trata de imaginar. Hay veces que mi imaginación está tan juguetona que he llegado a “ver” como mis pulmones tragaban el aire y lo expulsaban. Cuando esto pasaba, enfocaba mi atención a elementos más sencillos dentro del proceso de respiración, de manera que pudiese controlar un poco más mi imaginación. Por ejemplo, a sentir el aire entrando y saliente por mis fosas nasales. Otra veces, simplemente contaba mentalmente el número de veces que inhalaba y exhalaba.
En fin, da igual cómo lo hagas, simplemente se trata de ser plenamente consciente de que estás ahí sentado inhalando y exhalando aire, sin pensar en otra cosa, sin imaginar nada.
4. Tiempo
Mis sesiones han durado desde apenas 5 minutos (en las pausas del trabajo) hasta casi una hora. En ningún momento me he forzado a sentarme a practicar ni en continuar haciéndolo una vez sentado, sino que lo he hecho cuando y durante el tiempo que me apetecía. Hay días que no he conseguido practicar ni un minuto, y otros en los que he hecho varias sesiones largas. Curiosamente, en mis días libres apenas he practicado, pues aunque disponía del tiempo y tranquilidad necesaria, no lo necesitaba y por tanto no me apetecía. Sin embargo en los días de trabajo,especialmente aquellos días con mucho estrés, “el cuerpo me lo pedía”, por lo que he practicado mucho y de manera muy productiva.
@ElBudaCurioso

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MN 10 Satipatthana Sutta – Discurso sobre los establecimientos de la atención consciente

[1] Esto he escuchado. En una ocasión, el Bienaventurado estaba morando entre los kurus, donde había uno de sus pueblos de nombre Kammasadamma. Estando allí el Bienaventurado se dirigió a los monjes con estas palabras: «Monjes». – «Venerable Señor», contestaron los monjes y el Bienaventurado continuó:
UDDESA – INDICACIÓN
[2] «Monjes, este es el camino directo para la purificación de los seres, para la superación de la pena y las lamentaciones, para la desaparición del dolor y de la aflicción, para alcanzar el recto sendero, para la realización del Nibbana, es decir, los cuatro establecimientos de la atención consciente.
[3] «¿Cuáles son esos cuatro? He aquí, monjes, el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo, ardiente, plenamente atento y consciente, habiendo dejado atrás la codicia y la aflicción por el mundo. Él mora contemplando las sensaciones como sensaciones, ardiente, plenamente atento y consciente, habiendo dejado atrás la codicia y la aflicción por el mundo. Él mora contemplando la mente como mente, ardiente, plenamente atento y consciente, habiendo dejado atrás la codicia y la aflicción por el mundo. Él mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales, ardiente, plenamente atento y consciente, habiendo dejado atrás la codicia y la aflicción por el mundo.
1. KAYANUPASSANA – CONTEMPLACIÓN DEL CUERPO

1.1. Kayanupassanaanapanapabba – Sección con la contemplación del cuerpo a través de inhalación y exhalación

[4] «Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo? He aquí, monjes, el monje va al bosque, al pie de un árbol o a una choza vacía y se sienta; habiendo cruzado las piernas, pone su cuerpo erguido y establece su atención consciente enfrente. Siempre conscientemente atento inhala y conscientemente atento exhala. Cuando hace una inhalación larga, entiende: ‘mi inhalación es larga’; o cuando hace una exhalación larga, entiende: ‘mi exhalación es larga’. Cuando hace una inhalación corta, entiende: ‘mi inhalación es corta’; o cuando hace una exhalación corta, entiende: ‘mi exhalación es corta’. Y se entrena así: ‘Voy a inhalar experimentando el cuerpo entero’; y se entrena así: ‘Voy a exhalar experimentando el cuerpo entero’. Y se entrena así: ‘Voy a inhalar calmando las formaciones corporales’; y se entrena así: ‘Voy a exhalar calmando las formaciones corporales’. Al igual que un hábil tornero o su aprendiz, al hacer un gran giro entiende: ‘estoy haciendo un giro grande’; o al hacer un giro pequeño entiende: ‘estoy haciendo un giro pequeño’, de la misma manera, monjes, el monje, cuando hace una inhalación larga, entiende: ‘mi inhalación es larga’… y se entrena así: ‘Voy a exhalar calmando las formaciones corporales’.
[5] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en el cuerpo, o mora contemplando la naturaleza del cese en el cuerpo, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en el cuerpo. O, estando consciente de que ‘he aquí el cuerpo’, simplemente se establece en él en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.

1.2. Kayanupassanairiyapathapabba – Sección con la contemplación del cuerpo a través de las cuatro posturas

[6] «Además, monjes, cuando el monje camina, entiende: ‘estoy caminando’; cuando está de pie, entiende: ‘estoy de pie’; cuando está sentado, entiende: ‘estoy sentado’; cuando se recuesta, entiende: ‘estoy recostado’; o entiende cualquier otra postura que asume su cuerpo.
[7] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.

1.3. Kayanupassanasampajanapabba – Sección con la contemplación del cuerpo a través del discernimiento

[8] «Además, monjes, el monje es uno que actúa con discernimiento cuando camina hacia adelante y cuando retorna; que actúa con discernimiento cuando mira hacia adelante y cuando mira hacia otro lado; que actúa con discernimiento cuando recoge y cuando extiende sus miembros; que actúa con discernimiento cuando viste su hábito y cuando lleva su hábito exterior y el cuenco; que actúa con discernimiento cuando come, bebe, mastica y saborea; que actúa con discernimiento cuando camina, está de pie, cuando se sienta o se acuesta a dormir, cuando se despierta, cuando habla o cuando permanece en silencio.
[9] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.

1.4. Kayanupassanapatikulamanasikarapabba – Sección con la contemplación del cuerpo a través de la repugnancia de sus partes

[10] «Además, monjes, el monje revisa este mismo cuerpo desde la planta de los pies hacia arriba y desde la punta de la coronilla hacia abajo, envuelto en piel y lleno de diferentes clases de impurezas, de esta manera: ‘He aquí que en este cuerpo hay cabellos, vellos, uñas, dientes, piel, carne, tendones, huesos, médula ósea, riñones, corazón, hígado, membrana, bazo, pulmones, intestinos, mesenterio, comida no digerida, excremento, bilis, flema, pus, sangre, sudor, grasa, lágrimas, linfa, saliva, moco, sinovia y orín’. Al igual que un saco de provisiones con la abertura en ambos extremos, lleno de diversas clases de grano, tales como el arroz de la colina, arroz rojo, frijoles, guisantes, mijo y arroz blanco, estuviera siendo examinando por un hombre con buena vista de esta manera: ‘este es el arroz de la colina, arroz rojo, frijoles, guisantes, mijo y arroz blanco’; de la misma manera, monjes, el monje revisa este mismo cuerpo… lleno de diferentes clases de impurezas de esta manera: ‘He aquí que en este cuerpo hay cabellos, vellos, uñas, dientes, piel, carne, tendones, huesos, médula ósea, riñones, corazón, hígado, membrana, bazo, pulmones, intestinos, mesenterio, comida no digerida, excremento, bilis, flema, pus, sangre, sudor, grasa, lágrimas, linfa, saliva, moco, sinovia y orín’.
[11] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.

1.5. Kayanupassanadhatumanasikarapabba – Sección con la contemplación del cuerpo a través de los elementos

[12] «Además, monjes, el monje revisa este mismo cuerpo, en cualquier lugar o posición en que se encuentre, como consistente en los elementos de esta manera: ‘He aquí, en este cuerpo están: el elemento de la tierra, el elemento del agua, el elemento del fuego y el elemento del aire’. Al igual que un hábil carnicero o su aprendiz, que mata a una vaca y, dividiéndola en partes, se sienta con ellas en el cruce de los caminos, de la misma manera el monje revisa este mismo cuerpo, en cualquier lugar o posición en que se encuentre, como consistente en los elementos de esta manera: ‘He aquí, en este cuerpo están: el elemento de la tierra, el elemento del agua, el elemento del fuego y el elemento del aire’.
[13] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.

1.6. Kayanupassanananavasivathikarapabba – Sección con las nueve formas de contemplación del cuerpo en el cementerio

[14] «Además, monjes, el monje compara este mismo cuerpo con el cuerpo arrojado al suelo del cementerio, muerto desde hace un día, o dos días, o tres días; hinchado, lívido y putrefacto de esta manera: ‘Este cuerpo mío tiene la misma naturaleza, alguna vez será igual a aquel cuerpo y no está exento de este destino’ (1).
[15] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.
[16] «Además, monjes, el monje compara este mismo cuerpo con el cuerpo arrojado al suelo del cementerio devorado por los cuervos, halcones, buitres, perros, chacales o por las distintas clases de gusanos de esta manera: ‘Este cuerpo mío tiene la misma naturaleza, alguna vez será igual a aquel cuerpo y no está exento de este destino’.
[17] «…Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo (2).
[18-24] «Además, monjes, el monje compara este mismo cuerpo con el cuerpo arrojado al suelo del cementerio, reducido a un esqueleto con algo de carne y sangre, unido tan sólo por los tendones… (3) …reducido a un esqueleto sin carne y manchado por sangre, unido tan solo por los tendones… (4) …reducido a un esqueleto sin carne ni sangre, unido tan sólo por los tendones… (5) …reducido a huesos sueltos esparcidos en todas direcciones -aquí el hueso de la mano, allí el hueso del pie, aquí la espina dorsal, allí el hueso del muslo, aquí la pelvis, allí el hueso de la espalda, aquí el hueso del brazo, allí el hueso del hombro, aquí el hueso del cuello, allí la mandíbula, aquí el diente, allí el cráneo- de esta manera: ‘Este cuerpo mío tiene la misma naturaleza, alguna vez será igual a aquel cuerpo y no está exento de este destino’.
[25] «…Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo (6).
[26-30] «Además, monjes, el monje compara este mismo cuerpo con el cuerpo arrojado al suelo del cementerio reducido a huesos blanqueados, de color blanco como el de una concha… (7) …reducido a huesos amontonados de más de un año… (8) …reducido a huesos rotos y desmoronados y hechos polvo, – de esta manera: ‘Este cuerpo mío tiene la misma naturaleza, alguna vez será igual a aquel cuerpo y no está exento de este destino’.
[31] «De esta manera mora contemplando el cuerpo como cuerpo internamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo externamente, o mora contemplando el cuerpo como cuerpo de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en el cuerpo, o mora contemplando la naturaleza del cese en el cuerpo, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en el cuerpo. O, siendo consciente de que ‘he aquí el cuerpo’, simplemente se establece en él en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así también, monjes, cómo el monje mora contemplando el cuerpo como cuerpo.
2. VEDANUPASSANA – CONTEMPLACIÓN DE LAS SENSACIONES
[32] «Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando las sensaciones como sensaciones? He aquí, monjes, cuando el monje siente una sensación agradable, entiende así: ‘siento una sensación agradable’; cuando siente una sensación dolorosa, entiende así: ‘siento una sensación dolorosa’; cuando siente una sensación que no es agradable ni dolorosa, entiende así: ‘siento una sensación que no es agradable ni dolorosa’. Cuando siente una sensación agradable mundana, entiende así: ‘siento una sensación agradable mundana’; cuando siente una sensación agradable espiritual, entiende así: ‘siento una sensación agradable espiritual’; cuando siente una sensación dolorosa mundana, entiende así: ‘siento una sensación dolorosa mundana’; cuando siente una sensación dolorosa espiritual, sabe: ‘siento una sensación dolorosa espiritual’; cuando siente una sensación mundana que no es dolorosa ni agradable, entiende así: ‘siento una sensación mundana que no es dolorosa ni agradable’; cuando siente una sensación espiritual que no es dolorosa ni agradable, entiende así: ‘siento una sensación espiritual que no es dolorosa ni agradable’.
[33] «De esta manera mora contemplando las sensaciones como sensaciones internamente, o mora contemplando las sensaciones como sensaciones externamente, o mora contemplando las sensaciones como sensaciones de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en las sensaciones, o mora contemplando la naturaleza del cese en las sensaciones, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en las sensaciones. O, siendo consciente de que ‘he aquí las sensaciones’, simplemente se establece en ellas en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando las sensaciones como sensaciones.
3. CITTANUPASSANA – CONTEMPLACIÓN DE LA MENTE
[34] «Y, ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando la mente como mente? He aquí, monjes, el monje entiende la mente afectada por la lujuria, como mente afectada por la lujuria y la mente no afectada por la lujuria, como mente no afectada por la lujuria. Él entiende la mente afectada por el odio como mente afectada por el odio y la mente no afectada por el odio como mente no afectada por el odio. Él entiende la mente afectada por la falsa ilusión como mente afectada por la falsa ilusión y la mente no afectada por la falsa ilusión como mente no afectada por la falsa ilusión. Él entiende la mente contraída como mente contraída y la mente distraída como mente distraída. Él entiende la mente exaltada como mente exaltada y la mente no exaltada como mente no exaltada. Él entiende la mente superada como mente superada y la mente no superada como mente no superada. Él entiende la mente concentrada como mente concentrada y la mente desconcentrada como mente desconcentrada. Él entiende la mente liberada como mente liberada y la mente no liberada como mente no liberada.
[35] «De esta manera mora contemplando la mente como mente internamente, o mora contemplando la mente como mente externamente, o mora contemplando la mente como mente de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en la mente, o mora contemplando la naturaleza del cese en la mente, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en la mente. O, siendo consciente de que ‘he aquí la mente’, simplemente se establece en ella en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, como el monje mora contemplando la mente como mente.
4. DHAMMANUPASSANA – CONTEMPLACIÓN DE LOS OBJETOS MENTALES
[36] «Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales?

4.1. Dhammanupassananivaranapabba – Sección con la contemplación de los objetos mentales a través de los cinco obstáculos

«He aquí, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los cinco obstáculos. Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los cinco obstáculos? He aquí, monjes, cuando hay un deseo sensual en el monje, él entiende así: ‘hay un deseo sensual en mí’; o cuando no hay deseo sensual en él, entiende así: ‘no hay deseo sensual en mí’. Y también entiende cómo llega a ser el surgimiento del deseo sensual no surgido, y entiende cómo llega a ser el abandono del deseo sensual surgido, y entiende cómo llega a ser el futuro no surgimiento del deseo sensual abandonado (1).
«Además, monjes, cuando hay animadversión en el monje (2)… indolencia y letargo (3)… preocupación y remordimiento (4)… la duda en el monje, entiende así: ‘hay duda en mí’; o cuando no hay duda en él, entiende así: ‘no hay duda en mí’. Y también entiende cómo llega a ser el surgimiento de la duda no surgida, y entiende cómo llega a ser el abandono de la duda surgida, y entiende cómo llega a ser el futuro no surgimiento de la duda abandonada (5).
[37] «De esta manera mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales internamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales externamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en los objetos mentales, o mora contemplando la naturaleza del cese en los objetos mentales, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en los objetos mentales. O, siendo consciente de que ‘he aquí los objetos mentales’, simplemente se establece en ellos en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los cinco obstáculos.

4.2. Dhammanupassanakhandhapabba – Sección con la contemplación de los objetos mentales a través de los cinco cúmulos

[38] «Además, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los cinco cúmulos del apego. Y, ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los cinco cúmulos del apego? He aquí, monjes, el monje entiende esto: ‘Ésta es la forma material, éste es su origen y ésta es su desaparición; ésta es la sensación, éste es su origen y ésta es su desaparición; ésta es la percepción, éste es su origen y ésta es su desaparición; éstas son las formaciones, éste es su origen y ésta es su desaparición; éstos son los estados de conciencia, éste es su origen y ésta es su desaparición’.
[39] «De esta manera mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales internamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales externamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los cinco cúmulos.

4.3. Dhammanupassanaayatanapabba – Sección con la contemplación de los objetos mentales a través de las bases de los sentidos

[40] «Además, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de las seis bases internas y externas de los sentidos. Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de las seis bases internas y externas de los sentidos? He aquí, monjes, el monje entiende el ojo, entiende las formas y entiende la atadura que surge dependiendo de ambos; además, entiende también cómo llega a ser el surgimiento de la atadura no surgida, cómo llega a ser el abandono de la atadura surgida y cómo llega a ser el futuro no surgimiento de la atadura abandonada.
«Además, monjes, el monje entiende el oído, entiende los sonidos… entiende la nariz, entiende los olores… entiende la lengua, entiende los sabores… entiende el cuerpo, entiende las sensaciones táctiles… entiende la mente, entiende los objetos mentales y entiende la atadura que surge dependiendo de ambos; además, entiende también cómo llega a ser el surgimiento de la atadura no surgida, cómo llega a ser el abandono de la atadura surgida y cómo llega a ser el futuro no surgimiento de la atadura abandonada.
[41] «De esta manera él mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales internamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales externamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de las seis bases internas y externas de los sentidos.

4.4. Dhammanupassanabojjhangapabba – Sección con la contemplación de los objetos mentales a través de los factores del despertar

[42] «Además, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los siete factores del despertar. Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los siete factores del despertar? He aquí, monjes, estando el factor del despertar de la atención consciente presente en él, el monje entiende esto: ‘he aquí que el factor del despertar de la atención consciente está presente en mí’; o, estando el factor del despertar de la atención consciente ausente en él, el monje entiende esto: ‘he aquí que el factor del despertar de la atención consciente está ausente en mí’; además, entiende también cómo llega a ser el surgimiento del factor del despertar de la atención consciente surgido y cómo el factor del despertar de la atención consciente surgido llega a su pleno desarrollo.
«Además, monjes, estando el factor del despertar de la investigación de los estados presente en él… estando el factor del despertar de la energía presente en él… estando el factor del despertar del arrobamiento presente en él… estando el factor del despertar de la tranquilidad presente en él… estando el factor del despertar de la concentración presente en él… estando el factor del despertar de la ecuanimidad presente él, el monje entiende esto: ‘he aquí que el factor del despertar de la ecuanimidad está presente en mí’; o, estando el factor del despertar de la ecuanimidad ausente en él, el monje entiende esto: ‘he aquí que el factor del despertar de la ecuanimidad está ausente en mí’; además, entiende también cómo llega a ser el surgimiento del factor del despertar de la ecuanimidad surgido y cómo el factor del despertar de la ecuanimidad surgido llega a su pleno desarrollo.
[43] «De esta manera él mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales internamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales externamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales de ambas formas: interna y externamente… Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de los siete factores del despertar.

4.5. Dhammanupassanasaccapabba – Sección con la contemplación de los objetos mentales a través de las Verdades

[44] «Además, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales en los objetos mentales en términos de las Cuatro Nobles Verdades. Y ¿cómo, monjes, el monje mora contemplando los objetos mentales en los objetos mentales en términos de las Cuatro Nobles Verdades? He aquí, monjes, el monje entiende tal como realmente es: ‘este es el sufrimiento’; entiende tal como realmente es: ‘este es el origen del sufrimiento’; entiende tal como realmente es: ‘este es el cese del sufrimiento’ y entiende tal como realmente es: ‘este es el sendero que conduce al cese del sufrimiento’.
[45] «De esta manera mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales internamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales externamente, o mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales de ambas formas: interna y externamente. Mora contemplando la naturaleza del surgimiento en los objetos mentales, o mora contemplando la naturaleza del cese en los objetos mentales, o mora contemplando ambas cosas: la naturaleza del surgimiento y la naturaleza del cese en los objetos mentales. O, siendo consciente de que ‘he aquí los objetos mentales’, simplemente se establece en ellos en la medida necesaria para un conocimiento descubierto y la atención consciente. Y mora con independencia, no apegado a nada en el mundo. Es así, monjes, cómo el monje mora contemplando los objetos mentales como objetos mentales en términos de las Cuatro Nobles Verdades.
[CONCLUSIÓN]
[46] [1] «Monjes, cualquiera que desarrollase estos cuatro establecimientos de la atención consciente de esta manera durante siete años, podría esperar uno de estos dos frutos: el conocimiento final aquí y ahora o, si aún quedara rastro del apego alguno, el no-retorno.
«Aún si no fueran siete años, monjes. Cualquiera que desarrollase estos cuatro establecimientos de la atención consciente de esta manera durante seis años… cinco años… cuatro años… tres años… dos años… un año, podría esperar uno de estos dos frutos: el conocimiento final aquí y ahora o, si aún quedara rastro del apego alguno, el no-retorno.
«Aún si no fuera un año, monjes. Cualquiera que desarrollase estos cuatro establecimientos de la atención consciente de esta manera durante los siete meses… seis meses… cinco meses… cuatro meses… tres meses… dos meses… un mes… la mitad del mes, podría esperar uno de estos dos frutos: el conocimiento final aquí y ahora o, si aún quedara rastro del apego alguno, el no-retorno.
«Aún si no fuera la mitad del mes, monjes. Cualquiera que desarrollase estos cuatro establecimientos de la atención consciente de esta manera durante siete días, podría esperar uno de estos dos frutos: el conocimiento final aquí y ahora o, si aún quedara rastro de apego alguno, el no-retorno.
[47] «Y fue con referencia a esto que se ha dicho: ‘Monjes, este es el camino directo para la purificación de los seres, para la superación de la pena y las lamentaciones, para la desaparición del dolor y de la aflicción, para alcanzar el recto sendero, para la realización del Nibbana, es decir, los cuatro establecimientos de la atención consciente'».
Esto fue lo que dijo el Bienaventurado y los monjes fueron satisfechos y se deleitaron en las palabras del Bienaventurado.

*Traducción de Isidatta para Bosque Theravada, bajo licencia Creative Commons

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Tercero, transforma las circunstancias adversas en el camino hacia la iluminación:
Si el mundo está lleno de maldad, transforma todo percance en el camino hacia la iluminación.
Destierra toda culpa.
Se agradecido.
Medita sobre el vacío: origen, cese e interconexión.
Estas cuatro prácticas son el mejor de los métodos: la acumulación de méritos, el abandono de actos malignos, el ofrecimiento de méritos, y el ofrecimiento a los dharmapalas.
Cualquier cosa que te asalte inesperadamente, afróntalo mediante la meditación.

Este es uno de los puntos que hacen al Lojong especial, el de transformar toda adversidad en el camino hacia la iluminación.
Si el mundo está lleno de maldad, transforma todo percance en el camino hacia la iluminación.
Debemos aprovechar todos las contras y obstáculos que la vida nos ponga como entrenamiento en nuestro camino hacia la iluminación. Por ejemplo, si alguien nos hace mal intencionadamente, deberemos ver en esa persona un excelente maestro que nos ayuda a desarrollar nuestra ecuanimidad y paciencia. Sea cual sea el infortunio o el revés que la vida nos depare, deberemos verlo no como un obstáculo, sino como una excelente lección a aprender y prueba a superar en nuestro camino hacia la iluminación.
Otro maestro budista tibetano, Geshe Langri Tampa, decía esto al respecto en una de sus Ocho estrofas para adiestrar la mente:

Cuando alguien a quién con esperanza he beneficiado,
me perjudique seriamente y sin razón,
aprenderé a ver a esa persona
como un excelente guía espiritual.

Destierra toda culpa
(Esta consigna también se podría traducir como «dirige toda culpa hacia ti mismo»).
Por naturaleza buscamos siempre quién o qué tiene la culpa de cualquier situación. Si pretendemos desarrollar nuestra compasión, si consideramos que la realidad que percibimos está creada/condicionada por nuestra mente, ¿por qué no en vez de señalar a los culpables cargamos nosotros con la culpa? Este punto está muy relacionado con una de las consignas en el punto dos en la que se hace referencia al Tonglen, un práctica de mediación típica del budismo tibetano basada en visualizarnos tomando todo el sufrimiento del mundo mientras inspiramos y dando nuestro amor al mundo mientras espiramos.
Además, ¿de qué sirve buscar culpas? ¿De qué sirve culpar a nadie? ¿No es mejor centrarse en el problema?
Se agradecido
No creo que haga mucha falta aclarar esta consigna
Medita sobre el vacío: origen, cese e interconexión
(He traducido esta consigna de manera un tanto libre con el objetivo de darle una interpretación mas pragmática, basándome en los comentarios de Chögyam Trungpa Rinpoche y del Nalanda Translation Committee. Abajo se puede leer la versión en inglés, de la cual he traducido).
Según el budismo, toda realidad carece de una entidad propia independiente y permanente (ver post sobre la vacuidad) Todos los objetos y fenómenos que forman la realidad surgen en interdependencia con otros objetos y fenómenos, incluido nuestro propio «yo» (Origen dependiente), y todo aquello que surge tiene un cese. (Ver post: Si todo es interdependiente).
Estas cuatro prácticas son el mejor de los métodos: la acumulación de méritos, el abandono de actos malignos, el ofrecimiento de méritos, y el ofrecimiento a los dharmapalas.
He de confesar que este punto es uno de los que más difíciles de explicar se me hacen, ya que esto de los méritos me resulta demasiado místico y supera mi pragmatismo. Hasta donde entiendo, y según explicaciones del Dalai Lama, si actuamos con buenas intenciones acumulamos méritos karmicos, que es algo así como karma positivo. Si abandonamos los actos malignos, dejaremos de acumular karma negativo. Si estos méritos los ofrecemos a otros seres, especialmente a los  protectores del Dharma o Dharmapalas, acumularemos aun más méritos positivos.
Cualquier cosa que te asalte inesperadamente, afróntalo mediante la meditación.
Muy relacionado con la primera consigna de este punto, debemos afrontar cualquier situación, sea negativa o positiva, como objeto de nuestra meditación en el camino hacia nuestra iluminación.
—
Ver punto uno – Ver punto dos 
La traducción inglesa del tercer punto, según la versión aprobada por el Nalanda Translation Committee bajo la dirección de Chögyam Trungpa Rinpoche, dice así:

Point Three: Transformation of Bad Circumstances into the Way of Enlightenment
Slogan 11. When the world is filled with evil, transform all mishaps into the path of bodhi.
Slogan 12. Drive all blames into one.
Slogan 13. Be grateful to everyone.
Slogan 14. Seeing confusion as the four kayas is unsurpassable shunyata protection.
The kayas are Dharmakaya, sambhogakaya, nirmanakaya, svabhavikakaya. Thoughts have no birthplace, thoughts are unceasing, thoughts are not solid, and these three characteristics are interconnected. Shunyata can be described as «complete openness.»
Slogan 15. Four practices are the best of methods.
The four practices are: accumulating merit, laying down evil deeds, offering to the dons, and offering to the dharmapalas.
Slogan 16. Whatever you meet unexpectedly, join with meditation.

@ElBudaCurioso

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Segundo, practica lo principal, cuyo fundamento es la iluminación:
Considera todos los fenómenos como sueños. Aunque las experiencias pueden parecer sólidas, sólo son memorias pasajeras.
Examina la naturaleza de la conciencia nonata.
Libérate incluso de los antídotos (para los obstáculos hacia la liberación)
Mantente en el estado de conciencia base, la esencia, el presente.
En la postmeditación, sé como un niño en un mundo ilusorio.
Dar y tomar deberían ser practicados alternativamente. Ambos deberían apoyarse en la respiración. Empieza por tomar de ti mismo.
Tres objetos, tres venenos, tres raíces de la virtud; los tres objetos son los amigos, los enemigos y los neutrales; los tres venenos son el anhelo, la aversión y la indiferencia; las tres raíces de la virtud son el remedio.
Ten presente estas consignas en todas tus actividades.

Este es, en mi opinión, uno de los puntos más difíciles de esclarecer en todo el texto.
Considera todos los fenómenos como sueños. Aunque las experiencias pueden parecer sólidas, sólo son memorias pasajeras.
La realidad no debe ser considerado como algo sólido, inamovible y con fundamento, sino como una creación de nuestra mente, y que por tanto mediante el adecuado cultivo mental podemos llegar a cambiar. No se trata de quitarle importancia a la realidad, sino de verla tal y como es: como algo impermanente, en constante cambio, y condicionada/creada por nuestra mente. Tal y como dice el primer verso del Dhammapada, «Todos los estados encuentran su origen en la mente. La mente es su fundamento y son creaciones de la mente».
Examina la naturaleza de la conciencia nonata.
¿Qué es la conciencia? ¿De dónde sale? ¿Quién la crea? ¿Soy yo esa conciencia? ¿Qué hay si no hay conciencia? *
Libérate incluso de los antídotos
Para cada obstáculo en nuestra meditación o en el camino hacia la iluminación, el budismo tibetano nos ofrece un antídoto. Según nos da a entender el texto, no debemos ver en los obstáculos impedimentos hacia nuestra iluminación, sino que podemos usarlos, como veremos en otros puntos, como objetos sobre los que entrenarnos. Por lo tanto, debemos liberarnos de ver los obstáculos como tales, liberándonos incluso de los antídotos contra dichos obstáculos.
Mantente en el estado de conciencia base, la esencia, el presente.
Si hay algo en lo que insistía tanto Buda como el resto de maestros e iluminados de cualquiera de las diversas tradiciones o escuelas budistas, es en la importancia de enfocar nuestra atención hacia el momento presente, olvidándonos de lo llegado y de lo que está por llegar. Buda lo explicó perfectamente en forma de poesía:

Que nadie persiga el pasado
ni viva esperando el futuro;
porque el pasado ya no es
y el futuro aun está por ser.
Lo que hay que ver cabalmente
es lo que surge en cada momento.
Sabido esto, perseverad
invencibles e imperturbables.
Hoy hay que hacer el esfuerzo,
¿Quién sabe si mañana no llega la muerte?
Con el señor de la muerte y sus grandes huestes no se pacta,
pero al que así persevera
fervoroso día y noche,
a ése el sabio pacífico
le llama el solitario feliz.

En la postmeditación, sé como un niño en un mundo ilusorio.
De nada sirve que al terminar la meditación volvamos a enfrentarnos al mundo como si nunca hubiésemos meditado. Si hacemos esto, la meditación es del todo inútil. Meditación y post-meditación deberían ser vistos como una unidad. Tanto cuando estemos sentados meditando como cuando no, debemos realizar la práctica que el Lojong nos propone, pero esto puede acarrear una dificultad: si nos tomamos la práctica demasiado enserio, nos tomaremos cualquier acto de nuestra vida de la misma manera, lo cual puede dificultarnos un tanto las cosas y ser incluso contraproductivo. Debemos considerar toda la realidad como una mera ilusión, y en vez de complicarnos la existencia, debemos considerar la realidad tal y como lo haría la mente de un niño, con curiosidad y afán de descubrir.
Dar y tomar deberían ser practicados alternativamente. Ambos deberían apoyarse en la respiración. Empieza por tomar de ti mismo.
Esta consigna se refiere a un tipo de meditación llamada Tonglen, típica del budismo tibetano, la cual se basa en visualizarnos tomando todo el sufrimiento del mundo mientras inspiramos y dando nuestro amor al mundo mientras espiramos.
Tres objetos, tres venenos, tres raíces de la virtud; los tres objetos son los amigos, los enemigos y los neutrales; los tres venenos son el anhelo, la aversión y la indiferencia; las tres raíces de la virtud son el remedio.
Hacemos distinciones entre lo bueno, lo malo y lo neutro; sentimos agrado por lo bueno, aversión por lo malo e indiferencia por lo neutro. Estas distinciones son creadas por nuestra mente y existen sólo en ella, y mientras sigamos aferrados a tales distinciones y a los sentimientos que nos provocan, seguiremos teniendo una mente «enevenada», incapaz de considerar la realidad con la imparcialidad que se merece. No avanzaremos hacia la iluminación mientras no pongamos coto a tales distinciones.
Ten presente estas consignas en todas tus actividades.
Recuerda todas las consignas del texto, y entrénate con ellas en cualquiera de tus actividades diarias y no sólo durante tus sesiones de meditación.
* Tomado del comentario de Acharya Judy Lief
—
Ver comentario del punto 1
La traducción inglesa del segundo punto, según la versión aprobada por el Nalanda Translation Committee bajo la dirección de Chögyam Trungpa Rinpoche, dice así:

Point Two: The main practice, which is training in bodhicitta.
Absolute Bodhicitta
Slogan 2. Regard all dharmas as dreams; although experiences may seem solid, they are passing memories.
Slogan 3. Examine the nature of unborn awareness.
Slogan 4. Self-liberate even the antidote.
Slogan 5. Rest in the nature of alaya, the essence, the present moment.
Slogan 6. In postmeditation, be a child of illusion.
Relative Bodhicitta
Slogan 7. Sending and taking should be practiced alternately. These two should ride the breath.
Slogan 8. Three objects, three poisons, three roots of virtue – The 3 objects are friends, enemies and neutrals. The 3 poisons are craving, aversion and indifference. The 3 roots of virtue are the remedies.
Slogan 9. In all activities, train with slogans.
Slogan 10. Begin the sequence of sending and taking with yourself.

@ElBudaCurioso

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Primero, entrénate en los preliminares, los cuales son la base para la práctica de la doctrina:
Sé consciente del enorme potencial y valor de la vida humana.
Sé consciente de la finitud de la vida: la muerte llega para todos.
Recuerda que todo lo que hagas, sea o no virtuoso, tiene un efecto.
Considera que mientras estés centrado en tu ego y ocupado pensando sobre si eres bueno o malo, experimentarás sufrimiento. Obsesionarte por conseguir aquello que deseas y evitar aquello que no deseas no te dará la felicidad.

Para empezar con el cultivo de la mente, primero debemos recordar y practicar las enseñanzas básicas de la doctrina budista o Dharma.
Sé consciente del enorme potencial y valor de la vida humana.
Según el budismo, todos los seres se encuentran dentro de una serie de existencias sin fin, el denominado Samsara. Cada vez que renacemos, lo podemos hacer tanto en el plano humano como en cualquiera de los otros planos (animales, dioses, etc..). Sólo alcanzando la iluminación podemos escapar del Samsara, y para ello, nacer en el plano humano nos dota de unas condiciones óptimas.
Sé consciente de la finitud de la vida: la muerte llega para todos.
La impermanencia es una de las características de la realidad según el budismo. Todo lo que tiene un origen tiene un cese, y la vida no escapa a esta regla.
Recuerda que todo lo que hagas, sea o no virtuoso, tiene un efecto.
Cualquier acción que realicemos tiene un efecto kármico que nos puede afectar ahora o en cualquier otra vida futura, llegando a condicionar incluso dónde y cómo renacemos. Además, vivimos interconectados con el resto de seres y fenómenos aunque no seamos conscientes de tal interconexión, por lo que cualquier acto puede tener una influencia en el resto de seres. Ver el Budismo en un gráfico.
Considera que mientras estés centrado en tu ego…
Mientras sigamos atados a la ilusión del «yo», mientras sigamos ensimismados en la identidad que creemos ser, y mientras sigamos dibujando una frontera entre nuestra persona y el resto de seres, mientras sigamos sintiendo anhelo por aquello que nos agrada y aversión por lo que no, seguiremos viviendo en la dualidad «yo-resto del mundo», y por tanto estaremos condenados a vivir también entre la dualidad «felicidad-sufrimiento».
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Ver comentario del punto 2.
La traducción inglesa del primer punto, según la versión aprobada por el Nalanda Translation Committee bajo la dirección de Chögyam Trungpa Rinpoche, dice así:

Point One: The preliminaries, which are the basis for dharma practice
Slogan 1. First, train in the preliminaries; The four reminders or alternatively called the Four Thoughts.
1. Maintain an awareness of the preciousness of human life.
2. Be aware of the reality that life ends; death comes for everyone; Impermanence.
3. Recall that whatever you do, whether virtuous or not, has a result; Karma.
4. Contemplate that as long as you are too focused on self-importance and too caught up in thinking about how you are good or bad, you will experience suffering. Obsessing about getting what you want and avoiding what you don’t want does not result in happiness; Ego.

@ElBudaCurioso

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